Hrana in način življenja za boljši spomin in koncentracijo

Avtor prispevka : Marija Zdolšek, objavljeno 20.02.2020 08:20:38
KATEGORIJA:
Hrana
KLJUČNE BESEDE:
Hrana, Gibanje
POVZETEK:

V prispevku sem se osredotočila na Dan zdravja, ki smo ga organizirali na šoli. Učenci so razmišljali o vplivu prehrane, zelišč, eteričnih olj, glasbe, gibanja in spanja na spomin in koncentracijo. Z opisanimi temami so se najprej ukvarjali teoretično, nato pa so izvedli še praktične primere.

Galerija Priloge Komentarji (0)

povp.ocena:(0)

UVOD

 

Prehrana in način življenja močno vplivata na naše spominske sposobnosti. Z učenci smo se ukvarjali s prehrano in načinom življenja za boljši spomin in koncentracijo. V teoretičnem delu smo po skupinah na osnovi literature spoznavali vpliv ustrezne prehrane, gibanja, spanja, aromaterapije, miselnih aktivnosti in glasbe na izboljšanje naših spominskih sposobnosti, v drugem delu pa smo izvedli nekaj praktičnih primerov, kot je priprava hrane in napitkov za izboljšanje spomina.

 

ZDRAV NAČIN ŽIVLJENJA V TEORIJI

 

Prehrana

 

Možgani so središče za sprejemanje dražljajev, predelujejo in shranjujejo informacije ter hranijo spomine. Dobro morajo biti oskrbovani s krvjo, ki jim prinaša različne hranilne snovi za obnavljanje in oskrbovanje z energijo. Za opravljanje telesnih in umskih dejavnosti potrebujemo kakovostno hrano, ki vsebuje vodo, beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vitamine in minerale. Možgane moramo oskrbovati z zadostno količino vode, priporočljivo je, da dnevno spijemo 1–2 litra vode.

 

Beljakovine so nujno potrebne za gradnjo in ohranjanje živčnega sistema. Med presnovo razpadejo na aminokisline, ki so osnovni gradniki telesnih tkiv. V večjih količinah se nahajajo v mesu, ribah, jajcih, mleku, stročnicah in zrnih žit. 

 

Ogljikovi hidrati se med prebavljanjem razgradijo v glukozo, ki je vir energije. Za možgane je pomembno, da iz krvi ves čas prejemajo enakomerno količino glukoze. Priporočljiva so živila z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se v kri sproščajo počasi. Mednje sodijo proso, cela zrna pšenice, neoluščen riž, koruza, sadje in zelenjava.

 

Za izgradnjo živčnega sistema in opravljanje umskih dejavnosti so nujno potrebne maščobe (sestavljajo več kot 60 % možganov). Posebej priporočljivi sta esencialni maščobni kislini omega 6 in omega 3. Največ maščob omega 6 je v oreščkih in semenih (orehi, lešniki, mandlji, sezamova in sončnična semena), maščob omega 3 pa v mastnih ribah (skuše, slaniki, sardine).

 

Vitamini in minerali so pomemben dejavnik pri ohranjanju zbranosti in boljšega spomina. Vitamini kompleksa B omogočajo preoblikovanje ogljikovih hidratov v glukozo, vitamini A, C in E pa so močni antioksidanti (preprečujejo delovanje prostih radikalov). Magnezij in mangan sta potrebna za preskrbo možganov z energijo, natrij, kalij in kalcij so potrebni za vzdrževanje učinkovite živčne mreže, cink spodbuja hitro razmišljanje, železo pa je odločilno za dolgoročni spomin. Vse ključne vitamine in minerale zagotavlja hrana, v kateri je veliko sadja, zelenjave, celih zrn žit ter nekaj mesa in rib.

 

Za vrhunsko zmogljivost možganov so potrebne prav vse hranilne snovi, najbolje je, če med njimi prihaja do sinergije.

 

Med najbolj priporočljivo hrano za ohranjanje in izboljšanje mentalnih sposobnosti sodijo jagodičevje, korenje, sladki krompir, vodna kreša, grah, mastne ribe in pivski kvas. Jagodičevje vsebuje antocianidine, ki so najmočnejši antioksidanti. Največ jih vsebujejo robidnice, borovnice, brusnice, črni ribez in črno grozdje. Jagodičevje vsebuje tudi veliko vitamina C in betakarotena. Korenje vsebuje veliko betakarotena, sladki krompir pa poleg tega še vitamina C in E. Vodna kreša vsebuje veliko vitamina C, grah pa je bogat z vitaminom C, betakarotenom in beljakovinami. Za izboljšanje spomina je odličen tudi pivski kvas. Bogat je z vitaminom B, velike količine železa, kroma, kalija in magnezija pa zagotavljajo budnost duha in zbranost. Poleg že naštetih so priporočljiva živila tudi rdeča paprika, čebula, česen, brokoli, rdeča pesa, paradižnik, stročnice, kvinoja, jedrca, semena, melasa, meso in soja (Perreta, 2002).

 

Zdravilne rastline

 

Na izboljšanje spomina imajo pozitiven vpliv tudi nekatere začimbe in zdravilne rastline: rožmarin, ginko, črna kumina in kurkuma.

 

Raziskave so pokazale, da rožmarin izboljšuje spominske funkcije in ščiti možgane pred oksidativnimi procesi. Ginko izboljšuje pozornost, motivacijo in delovni spomin. Prav tako skrbi za boljšo prekrvavitev možganov, krepi ožilje, redči kri in deluje protivnetno. Timokinon, ki se nahaja v črni kumini, ščiti živčne celice pred propadanjem in je močan antioksidant. Semena črne kumine so prav tako vir maščobnih kislin, vitaminov in mineralov. Glavna bioaktivna snov v kurkumi je kurkumin, ki deluje kot naravni antidepresiv, izboljšuje cirkulacijo, pozornost in zmogljivost pomnjenja. Učinek se poveča, če uživamo kurkumo skupaj s črnim poprom (Lončar, 2017).

 

Na spomin pozitivno vplivajo še naslednje rastline: brahmi, melisa, pelin, ženšen, žafran in azijski vodni pupnjak. Novejše raziskave pa kažejo, da spomin izboljšuje tudi uživanje probiotikov in kanabinoidov (CBD) (Lončar, 2017).

 

Eterična olja

 

Eterična olja pozitivno vplivajo na naše počutje, nekatera med njimi pa izboljšujejo tudi spomin in koncentracijo. Med njimi so eterična olja bazilike, rožmarina, limone, grenivke, mete, evkalipta in vrtnice.

 

Najpogosteje se omenja zdravilna moč eteričnega olja rožmarina. Znanstveniki so ugotovili, da je mogoče s pomočjo rožmarina občutno izboljšati naše kognitivne sposobnosti, posebej so izpostavili pozitiven vpliv rožmarina na spomin. Skupina učencev, ki je opravljala test spominskih sposobnosti v učilnici odišavljeni z eteričnim oljem rožmarina, je v povprečju dosegala precej boljše rezultate od učencev v klasični učilnici (https://www.bodieko.si).

 

Glasba

 

Raziskave kažejo, da poslušanje glasbe pozitivno vpliva na koncentracijo in hitrost reševanja problemov. Posebej pozitiven učinek bi naj imela Mozartova glasba (Mozartov efekt). Na kalifornijski univerzi so ugotovili, da so študentje, ki so poslušali Mozartovo Sonato za dva klavirja v D duru (K-448), teste inteligentnosti pisali bolje kot ostali (https://www.sl.wikipedia.org). Omenjajo se tudi Vivaldijevi Štirje letni časi, največjo moč naj bi imela Pomlad. Na razvoj možganov pomembno vpliva tudi učenje igranja na inštrument (https://www.siol.net).

 

Gibanje

 

Gibanje vzpodbuja dotok krvi v možgane in posledično vpliva na spomin in koncentracijo. Za boljše delovanje možganov so priporočljivi športi, ki zahtevajo okretnost in koordinacijo gibov (tenis, borilne veščine), pomembne pa so tudi posebne Brain Gym vaje. Pri teh vajah so telesni gibi izbrani tako, da izmenično aktivirajo različne dele možganov. Pomembne so vaje, ki uravnavajo delovanje obeh hemisfer (npr. križni gibi – z desno roko se približujemo levi nogi in obratno), koncentracijo pa izboljšujejo tudi vaje za ravnotežje.

 

Spanje

 

Na zmožnost možganov za pomnjenje vplivata tudi čas in kakovost spanja. Že stari rek pravi, da je ura spanja pred polnočjo vredna več kot dve uri po polnoči. Ajurveda priporoča, da zaspimo najkasneje do desetih zvečer, le tako lahko namreč dosežemo globok spanec, ki omogoča temeljito čiščenje možganskih tkiv (Lončar, 2017).

 

Miselna telovadba

 

Spomin krepimo tudi z računanjem na pamet, z učenjem novih pojmov, z miselnimi igrami, z reševanjem križank in sudokujev ter s ponavljanjem.

 

PRAKTIČNI DEL

 

V praktičnem delu smo z učenci preizkusili nekaj tehnik za lažje pomnjenje. Učenci so prezračili učilnico in vanjo namestili solne lučke, ki povečajo količino blagodejnih negativnih ionov v zraku.

 

V prostor so postavili sobne rastline, ki čistijo zrak (palme, fikusi, spatofili).

 

V izparilnik so kanili nekaj kapljic eteričnega olja rožmarina.

 

Naše delo je spremljala Mozartova in Vivaldijeva glasba, ki naj bi vzpodbujala naše spominske sposobnosti.

 

Pripravili so pijačo – v vrčih z vodo so nekaj ur namakali meliso (melisa izboljšuje mentalno zmogljivost in zmanjšuje stres).

 

Priskrbeli so sadje ter namočene mandlje in orehe.

 

Pripravili so nekaj napitkov in enostavnih jedi, ki izboljšujejo kognitivne sposobnosti.

 

Recepti

 

Krepčilni napitek iz pivskega kvasa (Perreta, 2002)

Dobro so premešali sadni sok, pivski kvas in melaso, dodali v možnarju strta lanena semena, še enkrat premešali in takoj popili (za eno osebo potrebujemo 3 dl soka, žličko pivskega kvasa, žličko melase in žličko lanenih semen).

 

Zlato kurkumino mleko (https://www.avogel.si)

Vroče mandljevo mleko so zmešali s kurkumo in kokosovo maščobo, pustili stati 10 minut, nato pa sladili z medom. Dodali so še cimet, ingver, kardamom in črni poper (za skodelico mleka potrebujemo žličko kokosove maščobe, 1/4 žličke kurkume, ščepec ingverja, cimeta, kardamoma in črnega popra).

 

Po receptih Sanje Lončar so pripravili še nekaj enostavnih jedi.

Med s semeni črne kumine

Medu so primešali v možnarju strta semena črne kumine. Servirali so ga s polnozrnatim kruhom.

 

Pripravek za krepitev možganov in živcev

Začimbe (klinčke, kardamom, komarčkova semena in poper) so strli in zmešali z medom. Dodali so oreške in semena (orehe, mandlje, bučnice) in dobro premešali (za kilogram medu potrebujemo 600 gramov oreškov in 30 gramov začimb). Pripravek so odnesli domov, saj mora pred uporabo stati še dva tedna.

 

Skupina učencev je s pomočjo posnetka na YouTubu pripravila Brain Gym koreografijo, sestavljeno iz križnih gibov, druga skupina pa je v telovadnici igrala namizni tenis. Spomin smo krepili tudi z reševanjem miselnih ugank in sudokujev. Na koncu smo se pomerili še v igranju igre spomin.

 

ZAKLJUČEK

 

Ob koncu smo ocenili, da so naše dejavnosti okrepile zavedanje o tem, kako pomembno je, da že v mladosti z zdravo prehrano in ustreznim življenjskim slogom skrbimo za ohranjanje spomina in izboljšanje koncentracije.

 

Literatura:

1.       Aromaterapija za zdrave možgane [online]. Bodieko.si. [Pridobljeno 6. 2. 2019]. Dostopno na spletnem naslovu: https://www.bodieko.si/aromaterapija-z-rozmarinom-za-zdrave-mozgane.

2.       BrainGym [online]. YouTube. [Pridobljeno 10. 2. 2019]. Dostopno na spletnem naslovu: https://www.youtube.com/watch?v=VL4an7UC3wA.

3.       DENNISON, P. E. Telovadba za možgane: 26 vaj za boljši učni uspeh. (Zbirka Pedagoška kinestezija – učenje z gibanjem). Ljubljana: Rokus Klett. 2007.

4.       Deset dišečih olj za boljše razpoloženje [online]. Slovenske novice. [Pridobljeno 6. 2. 2019]. Dostopno na spletnem naslovu: https://www.slovenskenovice.si/lifestyle/zdravje/deset-disecih-olj-za-boljse-razpolozenje.

5.       GOODMAN, P. Šport in tvoje telo. (Zbirka Zdravo telo). Ljubljana: Grlica. 2006.

6.       LONČAR, S. Kako ohraniti možgane. 2. izdaja. Ljubljana: Jasno in glasno. 2017.

7.       MERLJAK, M. in KOMAN, M. Zdravje je naša odločitev. 1. izdaja. Ljubljana: Prešernova družba. 2008.

8.       Mozartov efekt [online]. Wikipedija. [Pridobljeno 9. 2. 2019]. Dostopno na spletnem naslovu: https://sl.wikipedia.org/wiki/Mozartov_efekt.

9.       Možganska telovadba [online]. Cosmopolitan.si. [Pridobljeno 12. 2. 2019]. Dostopno na spletnem naslovu: https://www.cosmopolitan.si/zdravje/mozganska-telovadba-2/.

10.   PERRETA, L.  Prava hrana za bistro glavo: dobro kosilo za dober spomin, hitro sklepanje in večjo zbranost. Ljubljana: Vale-Novak. 2002.

11.   STRUNA, S. Učenje s pomočjo glasbe: naj vas ujame ritem jezika [online]. Jezikovna akademija. [Pridobljeno 9. 2. 2019]. Dostopno na spletnem naslovu: https://jezikovna-akademija.si/ucenje-s-pomocjo-glasbe-naj-vas-ujame-ritem-jezika/.

12.   Vaje, ki uravnavajo delovanje obeh hemisfer [online]. Siol.net. [Pridobljeno 12. 2. 2019]. Dostopno na spletnem naslovu: https://siol.net/trendi/nevrosoba/vaje-ki-uravnavajo-delovanje-obeh-hemisfer-454035.

13.   Vivaldi za boljšo koncentracijo [online]. Siol.net. [Pridobljeno 9. 2. 2019]. Dostopno na spletnem naslovu:  https://siol.net/trendi/svet-znanih/vivaldi-za-boljso-koncentracijo-37148.

14.   Zlato kurkumino mleko [online]. A. Vogel. [Pridobljeno 15. 2. 2019]. Dostopno na spletnem naslovu: https://www.avogel.si/aktualno/recepti/zlato_kurkumino_mleko.php.

Galerija

Priloge

# Ime datoteke

Komentarji