Frekvenca srca in športni napor

Avtor prispevka : Iztok Černe, objavljeno 29.05.2020 10:30:20
KATEGORIJA:
Zdravje in dobro počutje
KLJUČNE BESEDE:
Zdravje in dobro počutje
POVZETEK:

Frekvenca srca (FS) je najlažje in najpogosteje izmerjen fiziološki kazalec. Zanj je značilno, da se pri naporu njegove vrednosti povečajo približno premosorazmerno s povečanjem intenzivnosti obremenitve, toda specifično za vsakega posameznika.

Galerija Priloge Komentarji (0)

povp.ocena:(0)

1. Teoretični del

Srce v mirovanju utripa s frekvenco 60-80 utripov/minuto, pri zdravem, netreniranem človeku. FS v mirovanju se bo zaradi učinka vadbe postopno nižala. Ta odziv je eden najpogostejših kazalcev izboljšanja zmogljivosti srčno-žilnega sistema, zato ga je smiselno nenehno spremljati, najbolje vsak dan. Spremembe FS v mirovanju so lahko razmeroma hitre, saj vadba učinkuje zaznavno že po 1-2 tednih, bolezen, preutrujenost, pretreniranost pa običajno zelo hitro povečajo omenjeno FS. Pojav predštartne treme se lahko zazna v povečavi FS tudi veliko pred tekmovanjem, če gre za pomemben nastop.

Zakaj toliko govora o FS v mirovanju? Povsem preprosto. Je najbolj preprost pokazatelj posameznikove telesne pripravljenosti. Pri najboljših športnikih dosega vrednosti pod 50 udarcev na minuto. Športnikovo srce postane pod vplivi treninga močnejše in vzdržljivejše. V istem času se manjkrat skrči, zato pa vsakokrat v krvni obtok iztisne večjo količino s kisikom obogatene krvi v mišice. Športno srce ima torej večji utripni volumen.

Le pri največjem naporu lahko FS doseže največje vrednosti. Zaradi določenega časa, ki ga srce potrebuje, da prilagodi svojo frekvenco na tako raven, je potrebno, da obremenitev traja 2-3 minute. Pri ocenjevanju največje FS velja pravilo, ki pravi, da je največja FS dosežena tedaj, ko pri nadaljnjem povečanju obremenitve ta ne narašča več. To je pri testih težko doseči. Zato velikokrat velja pravilo, da največjo FS ocenjujemo s pomočjo enačbe:

 

FSmax = 220 – starost

 

kjer FSmax pomeni največjo FS, 220 je konstanta, starost pa je izražena v letih. Takšna ocena je sicer groba, saj je standardno odstopanje dejanskih vrednosti FSmax  ± 10/min.

 

Zakaj uporabljati monitorje srčne frekvence?

Nadzorovanje srčne frekvence med telesnim naporom je zelo pomembno. Tako profesionalni kot rekreativni športniki se že desetletja zanašajo na informacije njihovih monitorjev srčne frekvence iz naslednjih razlogov:

1. monitor srčne frekvence je računalnik, ki zagotavlja natančno merjenje intenzivnosti vadbe;

2. z monitorjem srčne frekvence lahko vsak vadi v tempu, ki je zanj najprimernejši;

3. merjenje srčne frekvence med vadbo je najboljši način za merjenje oziroma ocenjevanje učinka vadbe;

4. napredek pri vadbi/treningu je mogoče nadzorovati in meriti, s tem se povečuje tudi motivacija;

5. merjenje srčne frekvence maksimizira koristi vadbe v določenem časovnem obdobju;

6. merjenje srčne frekvence predstavlja objektivno opazovanje. Ali vadimo pravilno po zastavljenem vadbenem programu? Ali napredujemo? Stagniramo?;

7. z merjenjem srčne frekvence uravnavamo pogostost in intenzivnost vadbe;

8. zaradi takojšnjih informacij o lastni srčni frekvenci, ki je indikator odziva telesa na stres/intenzivnost vadbe, je monitor srčne frekvence idealen partner pri vadbi.

Kako monitorji srčne frekvence delujejo?

Ob povečanem telesnem naporu se frekvenca srca zviša sorazmerno z intenzivnostjo vadbe. Oddajni pas monitorja srčne frekvence zazna elektrovalovanje srca (EKG – električni signal, ki nastane ob srčnem utripu) in pošlje elektromagnetni signal sprejemniku na zapestju, kjer se pokaže informacija o frekvenci bitja srca.

Uporabljajo ga vsi, ki kaj vedo o pomembnosti spremljanja  FS: inštruktorji v zdravstvu in rekreaciji, vrhunski in rekreativni športniki, nacionalne reprezentance in profesionalna športna moštva ter njihovi trenerji. Monitorji srčne frekvence  torej niso uporabni le za strokovno delo, ampak so nepogrešljivi tudi pri vsakodnevni rekreaciji za zdravje in so obvezen pripomoček pri načrtovanju in izvajanju resnejšega športnega treninga. Le na ta način lahko namreč vsak, tako treniran športnik kot tudi rekreativec, zagotovi sebi optimalno intenzivnost, predvsem pa varnost vadbe.

Poznamo tri ciljna območja srčnega utripa:

1. 60 do 70% FSmax (tek zaradi dobrega videza).

To območje je najprimernejše za shujševalne programe in vzdrževanje mišičnega tonusa. Največja poraba energije na račun metabolizma maščob je pri 60-70% maksimalne frekvence srca, saj med tako vadbo mišično tkivo dobiva večino energije iz sestavin maščevja.  Značilnost take vadbe je lahkotnost in visoka aerobnost (delovanje mišic ob prisotnosti kisika). Napredek v vzdržljivosti je tu zaznati postopoma, a je le ta zanesljiv in predvsem varen.

2. 70 do 80% FSmax (tek za zdravo srce).

Če je cilj, poleg dobrega videza , tudi zdravo srce in so cilji nastopi na rekreativnih tekaških prireditvah treniramo pretežno na tej ravni obremenitve. Tak trening ne izvajamo vsak dan, ampak le nekajkrat tedensko (2 do 3-krat) in vedno za »lažjimi« dnevi ali dnevi počitka.

3. 80 do 100% FSmax (tek za športne in tekmovalne nastope).

Smisel takega treninga je pripeljati telo v stanje največje pripravljenosti za tekmovalni nastop. Zavedati se moramo, da tako visoka intenzivnost vadbe za srce predstavlja velik napor, ki je pogosto tudi nevaren, predvsem pri starejših in tistih z boleznimi srca ali ožilja. Takega treninga naj se poslužujejo le bolj izkušeni in trenirani tekači.



 2. Eksperimentalni del

Profesorja za biologijo in športno vzgojo sva na Gimnaziji Litija dijakom 3. letnikov pripravila fakultativno delavnico z naslovom: srce, športni napor in učinki aerobnega treninga. Najin cilj je bil, da dijaki s pomočjo medpredmetne povezave poglobijo in utrdijo znanja, ki ga pridobijo pri tradicionalnem (večinoma frontalnem) pouku.

K dejavnosti se je prijavilo 16 kandidatov, od tega 6 dijakov s statusom športnika. Profesorja sva bila v vlogi mentorjev in  usmerjevalcev dijakom na naravoslovnem dnevu, sam pa sem bil tudi aktivno udeležen  pri dejavnostih in izvedenih meritvah.

V uvodnem delu sva s kolegom izpeljala interaktivni učni uri, kjer sva se dopolnjevala pri razlagi naslednjih tem:

1. frekvenca srca (FS) in srčni napor,

2. učinki aerobnega treninga na različne človeške organske sisteme,

3. kako delujejo in zakaj se uporabljajo monitorji srčne frekvence,

4. kako se izračuna maksimalna FS posameznika,

5. kako in kdaj se izmeri FS v mirovanju posameznika in pokazatelj česa je le-ta,

6. kako se izračunajo in zakaj se uporabljajo ciljna območja srčnega utripa posameznika.

Večji del dneva je bil posvečen aktivnostim in praktični uporabi pri pouku pridobljenega znanja.

V odvisnosti od fizične pripravljenosti posameznika smo izvedli različno dolge teke, od 2.400 do 8.000 metrov. Uporabili smo monitorje srčne frekvence in od starta do cilja spremljali za vsakega posameznika  nihanje FS in merili čase teka na vsakih 400 metrov.

KANDIDAT

FS

START

FS

400m

FS

800m

FS

1200m

FS

1600m

FS

2000m

FS

2400m

FS

2800m

FS

3600m

FS

5200m

FS

6000m

FS

8000m

A

98

 

160

157

163

183

190

 

195

 

 

 

 

 

B

107

180

191

192

195

199

 

188

 

 

 

 

 

C

97

153

161

188

204

193

 

198

 

 

 

 

 

D

97

 

158

165

196

189

194

 

192

 

 

 

 

 

E

107

182

156

191

185

199

 

201

 

 

 

 

 

F

118

161

178

169

181

198

 

190

 

 

 

 

 

G

111

180

184

189

194

196

 

196

 

 

 

 

 

H

115

181

183

184

168

169

 

177

 

 

 

 

 

I

136

191

195

194

182

179

 

186

 

 

 

 

 

J

115

164

173

179

186

184

196

 

189

 

 

 

 

K

126

178

185

188

192

191

204

 

208

 

 

 

 

L

124

177

185

192

193

195

197

 

191

 

 

 

 

M

131

189

193

203

210

212

212

 

209

 

 

 

 

N

122

174

178

184

183

181

190

 

187

 

 

 

 

O

136

183

188

189

195

193

196

195

 

195

198

 

 

P

109

164

179

185

193

197

192

195

184

 

188

193

 

R

88

167

171

175

177

181

181

182

181

182

181

181

 

 

Tabela 1 : Prikaz spremembe FS kandidatov pri teku na vsakih 400 metrov

 

Iz podatkov (Tabela 1) je opazno da je imela glavnina kandidatov že na startu precej visoko FS (verjetno zaradi vpliva predštartne treme). Večini se je po določenem času (po pretečenih prvih 400 metrov) FS ustalila in proti koncu teka naraščala.

 

KANDIDAT

ČAS

400m

ČAS

800m

ČAS

1200m

ČAS

1600m

ČAS

2000m

ČAS

2400m

ČAS

2800m

ČAS

3600m

ČAS

5200m

ČAS

6000m

ČAS

8000m

A

2:12

4:37

6:56

9:13

11:44

 

14:06

 

 

 

 

 

B

1:46

3:41

5:40

7:39

9:46

 

11:58

 

 

 

 

 

C

2:02

4:11

6:03

8:22

10:09

 

12:00

 

 

 

 

 

D

1:44

3:30

5:21

7:10

9:02

 

10:57

 

 

 

 

 

E

1:37

3:13

4:57

6:48

8:22

 

10:17

 

 

 

 

 

F

 

1:51

3:39

5:35

7:30

9:30

 

11:44

 

 

 

 

 

G

2:02

4:11

6:03

8:29

10:23

 

12:15

 

 

 

 

 

H

1:51

3:57

5:44

8:22

10:01

 

11:42

 

 

 

 

 

I

1:43

3:29

5:13

6:51

8:24

 

9:58

 

 

 

 

 

J

1:54

4:03

5:56

7:49

9:59

 

11:47

13:43

 

 

 

 

K

1:51

3:20

5:00

6:47

8:36

 

10:28

12:05

 

 

 

 

L

1:37

3:13

4:57

6:48

8:53

11:02

13:15

 

 

 

 

 

M

1:46

3:34

5:23

7:12

9:03

10:50

12:43

 

 

 

 

 

N

1:37

3:13

4:57

6:48

8:22

10:17

12:28

 

 

 

 

 

O

1:43

3:28

5:15

7:02

8:48

 

10:24

12:08

 

15:30

21:35

 

 

P

2:02

4:11

6:03

8:22

10:09

 

12:00

13:58

 

20:15

28:44

35:09

 

R

1:42

3:28

5:13

7:00

8:47

 

10:37

12:28

16:20

24:21

28:21

38:16

 

Tabela 2: Merjenje časovnega intervala (minute:sekunde), ki ga potrebujejo kandidati za 400 metrov pretečene razdalje

Iz rezultatov (Tabela 2) je razvidno, da smo se kandidati razlikovali glede na fizično pripravljenost (6 kandidatov je imela status športnika in se aktivno ukvarjajo s športom) saj smo isto razdaljo pretekli v različnih časih, hkrati pa smo lahko odtekli različne dolžine teka.

 

 

3. Zaključki

Po zaključku naravoslovnega dneva so dijaki:

1.  razumeli delovanje monitorjev srčne frekvence in jih znali praktično uporabiti za merjenje lastnih frekvenc srca (FS).

2.  vedeli, da pomeni povečana srčna frekvenca med vadbo prilagoditev telesa na napor in služi kot objektivno merilo napora pri (npr. tekaški) vadbi.

3. znali na preprost način izračunti maksimalno FS posameznika in vedeli, da se FS v mirovanju uporablja kot dober kazalec telesne kondicije.

4.  glede na želje oziroma cilje znali izdelati vadbeni program za posameznika.


S pomočjo interdisciplinarnega pristopa so dijaki kazali večjo motivacijo za delo saj smo obravnavali vsebine, ki so jih zanimale, so praktično uporabne v vsakdanjem življenju in so jim bile predstavljene na drugačen način.

Najpomembnejša dodana vrednost kurikularnih povezav  pa mislim, da se kaže v večji trajnosti pridobljenega znanja.

 

Galerija

Priloge

# Ime datoteke

Komentarji